篮球核心力量训练方法【 & 】篮球核心力量训练方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于篮球核心力量训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍篮球核心力量训练方法的解答，让我们一起看看吧。

打篮球应该做那些肌肉锻炼呢？

篮球运动是速度、灵活、力量的结合，人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的最大潜能。 针对篮球中最重要的弹跳能力 双脚跳（练习跳跃能力，强健腿部肌肉）：

1。以一个盒子或训练台作为训练目标；

2。膝盖弯曲，垂直横向跳过目标；

3。双脚着地，从反方向再跳过目标。 单腿跳（练习跳跃时保持平衡的能力）： 1。面对固定的训练台，双腿分开，比臀稍宽；2。降低重心，成半蹲姿势，跳上台子，单脚着地，且动作轻盈；3。从台子上下来，换另外一只脚，重复以上动作。传球练习（练习腰腹部肌肉，提高身体协调性）： 1。坐在地上，屈膝，双脚抬高；2。手持健身实心球，通过扭动躯干，将实心球轮流放在身体的两侧

打篮球该怎么练核心力量？

个人觉得是三点，分别是运球，投篮，身体素质

先说运球，好的运球可以给你好的球感，一是带球吻，二是方便护球，运球是比较枯燥的，很多人觉得打球就是要投篮准，所以很少针对性且持续性的练运球，所以我国运球好的球员没多少个，特别是锋线。

再来就是投篮，毕竟得分才是王道。投篮想要准，出手姿势需要稳，每个人都有自己的投篮姿势，自己做得舒服，就好了，说下这个稳怎么理解。我觉得这个稳做得最好的就是乔帮主或者麦迪时刻的麦子，乔帮主的转身后仰跳投，可以发现他的手势是很稳的，只要投篮那个动作一出来，基本上就知道肯定进了，这个我不太会形容，大家多看看视频，应该会比较好理解我说的稳。

最后就是身体素质，一是力量上有一定的对抗，二是有一定的体力坚持下去，三是身体要有一定的协调性。力量和体力很容易理解，也很容易练，协调性就比较难了。协调性是我认为最重要的，因为运球和投篮也很依赖这个，协调性好的像欧文AI，过人如麻，投篮协调性好的就多了，麦迪的干拔，乔帮主和科比的后仰，协调性不好的人做这些动作出来都很别扭，一是容易受伤，比如罗斯，二是容易被防下来，比如最近这就是灌篮里面的有个9号，带球都是失误。

最后总结一下，篮球只是我们的爱好，想以此为事业的，还是要去正规点的训练营比较好。个人见解，不喜勿喷。

个人认为，打好篮球是一个心态的问题。

做体育运动，身体素质占了很大的比成。首先你要有恒心，去锻炼一个好的身体，然后针对你自己的特长，去做加强练习。

有一点是我们需要注意的，就是你在练习篮球的时候，要多练习基础的球性，比如原地运球，行进间运球，和一些胯下背后，体前变向等。不要觉得这些基础球性练习特别枯燥，所有的球员，包括那些NBA顶级殿堂的球员，他们都是把这些球性练习当做每日的必修课。你对篮球了解得越多，你的技术才会越好。所谓对篮球的了解，就是你对它的掌控能力。

一个有10年篮球培训经验的，冒牌教练员的心里话。

锻炼。合理的，科学的，坚持不懈的锻炼。

什么是核心力量？

我们通常所说的核心力量，指的是肩关节以下，髋关节以上的区域（包括骨盆），是由腰，骨盆和髋关节组成的一个整体，共包含29块肌肉。

核心力量有什么用？

核心力量是由核心肌肉群提供的，核心肌肉群对身体可以起到稳定重心，传导力量的作用，对于身体的力量运用起到承上启下的作用，相当于纽带，是整个身体发力的主要地方。尤其在篮球运动中，要想身姿优美，动作好看、飘逸，有很强的平衡控制力，提升核心力量是很关键的。

怎样锻炼核心力量？

我想大多数球迷都没有那种专业的条件去进行训练，那我就简单介绍几种实用且方便，随时就能做的锻炼方法。

1、平板支撑

这算是最简便的方法了，只要有一块平整的空地就可以做，甚至只要你忍耐力够好的话，都不需要瑜伽垫什么的。别看这个动作简单，但它可以同时锻炼到你的背部，腰部和臀部的肌肉，还可以维持你的肩胛骨平衡。别以为这个动作很轻松，最好是分组做，每次做四组，每组保持60秒，组与组之间别超过20秒间隔。

2、仰卧起坐
这个动作主要锻炼的是腹肌力量，另外还可兼练背部，改善体态。这个以每分钟50–60个即可，但同样也可分组做，每次3组，每组30个。需要注意的是仰卧起坐起来的时候最好是能稍微有个停顿，让腹部能更好的收缩。

3、两头起

这个动作其实是仰卧起坐的升级版，难度更大一点，可以增加腰腹力量，提升身体协调性。每次做2-3组，每组15次左右。

4、单腿蹲

这个动作不仅可以锻炼到你的腿部肌肉，更重要的是它能提升你的平衡能力，当然，你也可以将它升级，变成下面这样

这其实和用平衡球训练一样，都主要是为了锻炼你的平衡力

5、登山跑

这个动作能锻炼到你的多个肌群，如腹肌，臀肌，大腿肌等。也可分组来做，每次3-5组，每组20s–30s。

6、俯卧撑

这个动作主要锻炼的是上肢，腰部和腹部的力量。而且花样也挺多，高资，中资，低资，宽距，窄距，拳卧撑等等。

以上这些都是一些简单的训练方法，最重要的是持之以恒。打篮球来说的话，除了力量训练以外，就是球感训练了，两者结合才能取得更好的效果。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿，找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

7、侧支撑抬腿

掌握动作的节奏以及身体各部位的位置变化，不要单一地做腿部升降。

8、仰卧抬臀踢腿

注意肩部要充分着地，不要让颈部承担过多压力。

9、健身球推行

10、俯卧屈髋+俯卧撑

首先，感谢体委邀请。

打篮球，怎么锻炼自己的力量 ？

打篮球需要耐力，一定的身体力量对抗（核心力量），以及臂力腕力，

还有腿臀部力量（弹跳）等。

所以，可以根据自身劣势情况，而选择锻炼方式。

（图片源于网络）石佛

这里的提高力量，可以加强自身核心力量的锻炼（腰腹、背、腿、臀等）。

比如：卷腹。

（图片源于网络）

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平板支撑。

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仰卧交替抬腿/蹬腿。

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以及背部划船锻炼、硬拉锻炼。

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腿臀锻炼。

深蹲、箭步蹲、臀桥、锻炼臀部的侧展腿等。

（图片源于网络）
深蹲

（图片源于网络）侧展腿

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臀桥（或者负重）

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箭步蹲

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锻炼小腿，提踵。

（图片源于网络）
腿举——臀腿。

希望予你有所帮助。

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如何提高篮球突破能力？

建议

篮球突破因人而异，有些人素质好，速度快，那么你可以学一些快速突破的方法，有些人球感好，你可以学习艾弗森的那种变相，有些人速度慢，你可以学习一些假动作，利用节奏来打对手，篮球我觉得学动作和突破，以实用为主，有些人学习那些花里胡哨的，但是过不了人，在原地踏步，所以一切以实战为主. 多打打比赛，看看防守人咋样防守和如何进攻，那些动作防守吃，所以篮球回归到一切，就是防守和进攻，两者必须占住一个，不然打篮球有点吃亏，要么你的进攻特别厉害，要么防守，其次多练练投篮，只有你的投篮准，对手才不会放你，一旦放你你就会进球，而且命中率特别高。在加上假动作，突破进去，肯定非常好。对手如果防守突破，你有投篮能力，如果防守你的投篮，你做个假动作，他肯定会上当，这时候你的机会就来了。

先看个人的身体素质，我个人认为主要分为以下两个方面，但是每一个方面都需要多练习自己的核心力量：

第一种，速度快，弹跳好。如果你属于这一种，那恭喜你，突破对你来说没什么需要练习的。掌握基本的运球，并学会基础的体前变向，就可以了。突破时，面对防守，先提起重心，虚晃，体前变向，再加速，对手就会失去防守位置了。再凭借良好的弹跳，飞起来扣呗。

第二种，身体素质并不是那么好。我本人就属于这种，不过对于那些防守能力并不强的人，我还是有能力进行突破的。这种突破主要由两方面实现。一，靠走位，举个具体的方法：靠跑动和队友的掩护，拉开和防守方的距离，接球后做射篮大家动作，防守方就算不起跳，一般都会稍微提高重心，并举起手做干扰动作，这时迅速降低重心，突破。二，我遇到过很多人，完全放弃盖我的冒。相信楼主也会遇到。手感好的时候，就喜欢遇到这种人，但有时就是那么挫，怎么投都不进，这时就要靠突破来得分了。我这时多用变速的方法。突然启动，不过因为自身速度并不快，第一次启动甩不开对手，这时再突然停止，再加速。这里要注意两点：第一次加速到停止的时间要短；其次停止到第二次加速的时间也要短。多练习这个方法，并多用。逐渐就有很好的效果，现在即使和很熟识的人打球，我用这招也经常得手。

建议练好非习惯手，左右手突破都一样，防不胜防。再配一些简单的动作，即可。本人习惯简单的风格，不推荐过人动作花哨。虽然动作帅气，但同时也耗费自己过多的体力。

最后，多练习，多实践。而且一定要有一定的中远投和传球助攻的能力。只有你能力全面时，别人才会觉得你难以防守。只会突破？能力再强都不是无敌的，篮球是团队运动。

何为瓶颈期，你是草根球员，想打职业？还是你是一个学生，想练好篮球吗？还是你已经是职业球员了，想大得像国家队那样的？

上面三种情况都需要一种东西，叫做机遇。你是草根要打职业，你要有好的训练方法、好的推荐人员，现在已经可以选秀了。第二种情况的话，遇到好的学校，好的教练也是成功的必备。最后一种就是，你要遇到好的教练，他愿意栽培你。好的导师真的重要

日常的练习也是你成功必备的武器，当你机遇到来的时候，你能利用好你的武器，这样离成功就不远了，否则只能错过。

知道基础的重要性。万丈高楼平地起，不要捡了芝麻丢了西瓜，牢牢把那些基础弄好，例如，左右手控球、中距离投篮、三分球等，这都是很重要的。

你的瓶颈期只有你自己才能解决，至于怎样解决心里早已知道，控球大师欧文激励你

我的经验是，打比赛，拼的是基础和体能。

第一，运球。就是最简单几个运球动作，虎扑上多的是教学，单手运球，双手体前，体后，胯下，单手变向……也不用太多，把几个最简单的运球动作练到身体本能的感觉，就完爆九成人了，当可以面对不同的防守，不用想，身体自然而然做出反应时，已是大成。

第二，投篮。做到三分线内，全方位无死角，无人防守有个7成命中率，这个没什么好办法，纠正你的投篮姿势，然后不停地练，一般是由近到远，再由远到近，现在的话近框投篮和远框其实姿势上有一点点的小区别，不过比较难讲清楚，反正多多练习吧。

第三，一些小习惯的培养，卡位，护球，篮板，可能都不是那么显眼，但慢慢的你会体会到特别重要。

还有针对比赛，尤其校级这种，体能是你打好比赛的基础，没有体能你学再多的技术都没有用，我们不是三井寿，每次都要等到红血才开大招。体能是保证你动作的力度和速度，投篮稳定的前提，比别人能跑在比赛中就是一种先天优势。所以跑步吧，坚持慢跑，注意保护膝盖，能让你多打很多年球。

到此，以上就是小编对于篮球核心力量训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于篮球核心力量训练方法的3点解答对大家有用。